2h KA intensiv nach Hügelintervallmethode
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RR 53x12 Singlespeed KA extensiv ca.2h 56km 3.91Watt/kg
69km 1285hm Hügelintervalltraining mit maximalen Steigraten bis zu 29hm/min(1.740hm/h)
Gruppenfahrt Radcore Wien und Fan-O-Mental Racing Team
schweres Pyramiden-Intervalltraining am MTB; HF 159bpm, TF 87Upm , 102km/492hm
2h KA intensiv nach Hügelintervallmethode
GA2-GA1-EB Training mit Hügel
6.5h langes GA1 am MTB mit ca. 64% von HFmax und TF 97Upm
Hochkar Niederösterreich ca.19% Steigung hier
Hochkar - Steigung / schweres Intervalltraining u. schweres Bergtraining
kurze Fotopause vor dem brutalen Schlußeck am Hochkar wo 15-25% auf 1.9km noch warten

2h KA intensiv nach Hügelintervallmethode

MTB 15.8 kg m Getrk - Übersetzung 44/13 - 44/32 - 72.04km - 1439hm - 3:52h gesammt - HF 151bpm bei 178 bpm max - TF 52Upm - 18.6km/h schnitt - Steigrate ca. 903 hm/h - 3,26 Watt/kg - Eigengewicht m. Bekldg. 65.6kg - ca. 25km Anstieg - Stg max 22% - Strecke extrem hügelig - mit ca. 10% Geländeanteilen - starker Wind,aber trocken - ca. 1km KB - ca. 16km GA1 - ca. 30km GA2 - ca. 23km EB - ca. 2km SB
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#1 Jaufenbrenner (25.10.2011, 19:14)
hallo Ultegra!

Das ist ja ein höllisches Streckenprofil und das mit megaschweren bike (hattest da Ziegel mit? ) !
Befürchtete bereits du fährst nur noch dieses GA1 und quälst dich gar nimma bergauf in den EB/SB rein. Leider bist mit solchen KA intensiv - Trainingsfahrten etwas spät dran. Die Saison ist leider schon vorbei.
Ich fahr mittlerweile dieses komische GA1- ca. 3.500km flach bis leicht wellig mit ca. 65-68% von HF max und TF um die 100 bis ende Februar (Meran und zurück) und fang dann im März mit KA extensiv, Intervallen und Hügel an. KA intensiv am Berg und Anstiege ala Timmelsjoch, Penser Joch oder Jaufen - so weit rauf es eben geht bzw von schnee geräumt - fahr ich erst wieder ab Mitte April.
Mach dieses KA intensiv öfters ab Mitte März. Bringen dir als leichtgewichtige Bergziege sicher viel mehr als zb flache Intervalle.

lg
Jaufenbrenner
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#2 ultegra1 (25.10.2011, 19:47)
hi Jaufen!

wollte vor dem start in die 'Ga1-Wintersaison' bergauf noch mal so richtig wissen wo ich stehe. 900hm/h KA mit schweren Übersetzungen am stollenbereiften schweren MTB, mit viel Bekleidung und mit Gelände entsprechen wohl im schnitt bei normalen Bergübersetzungen ca. 1100hm/h am Rennrad bei mir. Ab 12% Steigung liege ich derzeit ca. bei 1200hm/h. Über 17% sogar bei etwa 1.450hm/h. Ab 20% Steigung hatte ich mal ganz kurz eine Steigrate von 30hm/min. Naja das halt ich aber gerade mal eine halbe Minute im SB aus und mein Gewicht muß wieder um die 58kg sein und nicht wie jetzt bei 61-63kg.

wow 3.500km Ga1!...ich bin froh wenn es 2.500km Ga1 da bei mir am Donauradweg bis Ende Februar (meist am MTB) werden und TF lieg ich etwas niedriger, so ca. bei 95-97upm. HF ähnlich wie bei Dir.

Nächstes Jahr möchte ich auch den Mte Zoncolan (Ovaro-Seite) und das Kitzbüheler Horn mal mit 53/39 Heldenkurbel am Rennrad probieren. Irgendwie genier ich mich als Leichtgewicht schon wenn ich da mit der Easy-kompakt 50/34 immer hochkurble. Das sind eigentlich die einzigen HC-Berge die ich mir noch nicht mit der Standartkurbel zugetraut habe, sprich wo ich ich überzeugt war keine vernünftige TF aufzubauen über 18-20% Anstieg.
Diese Kompaktkurbel hab ich mir damals eigentlich nur für den Ötztaler RM fürs Rennrad besorgt.

lg
Charly
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#3 Jaufenbrenner (25.10.2011, 20:13)
ja mit 58kg spielst dich sowieso im hochprozentigen Anstieg. Ich halte jetzt schon 10 jahre meine 59-61kg.
2.500km GA1 reichen bei Dir vollkommen bis Ende Februar. Schätze mal, weil Du etwas faul punkto Anstieg warst, bist heuer sowieso an die 5.000 - 6000km GA1 flach gefahren.

kleiner Tip für den Zoncolan wennst den mit der 53/39 und schätze mal mit einem 32er Ritzel versuchst. Nach 2km und nach Ovaro, wennst diese wunderbare 'Mega-Wand' vor dir siehst, fang nicht sofort mit Wiegetritt an. Rythmus findest damit sowieso keinen. Probier selbst wenn es noch so weh tut so weit wie möglich im Sitzen diese 900hm (ca. 15-23%) da im Mittelteil zu fahren.Eine 35er TF sollte selbst mit der Standartkurbel bei Dir dort drinnen sein.Wennst dabei in diesem Mittelteil auf eine Steigrate von ca. 1400hm/h kommst, dann bist dort super drauf. Den letzten teil wo es eh nur 9-14% steil ist, kannst dann noch immer probieren im Wiegetritt, mit einem schwereren Ritzel hinten Gas zu geben. Das wär dann das perfekteste KA intensiv das es gibt am Berg.
Ähnliches gilt fürs KBH, wobei dort wohl der Abschnitt kurz vorm Alpenhaus und dann rauf bis zum Sendemast jenseits der 18% liegen. Das probier ebenfalls nur im Sitzen hochzufahren.
Jaufebrenner
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#4 ultegra1 (25.10.2011, 20:32)
also den Zoncolan bin ich im Vorjahr auf der schweren Ovaro Seite den Mittelteil nur mit Wiegetritt und Kompaktkurbel hochgekommen. Meine TF lag dort bei ca. 30-36Upm.
KBH fuhr ich mal mit einer 3fach. Da fehlt mir jeglicher Vergleich weil ich Tragepassagen dabei hatte, da unmittelbar vorm Alpenhaus noch Schnee im April 2009 auf der Piste lag. Zum Sendemast bin ich dort quasi nur hochgewandert mit geschulterten Rad.
Keine Ahnung ob diese ultraschweren Abschnitte am Rennrad bei mir ohne Wiegetritt bei einer schweren Kurbel drinnen sind. Müßte ich wirklich mal ausprobieren.

was meine GA-km meist flach betrifft: stimmt, ca. 6.000 GA1 und 950km KB. GA2 in jeglichen Gelände waren es ungefähr 4.000 km. Dem gegenüber stehen etwa 1.200km EB und nur 280km SB.
Naja bei derzeit ca. 142.000 Höhenmetern heuer war ich aber wirklich nicht gerade faul am Anstieg

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ultegra1
25.10.2011, 18:36
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